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ロコモティブ・シンドローム
通称ロコモ、聞いたことありませんか？
『骨・関節・筋肉など、体を支えたり動かしたりする
運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態』
のことです。
皆さん、次のような自覚症状はありませんか？
・片足で靴下が履けない
・２リットルのペットボトルを持って歩くのが難しい
・１５分以上歩くのが難しい
日本整形外科学会によると、
以上の自覚症状があるとロコモ予備軍
と言われています。
何歳になっても、
自分の体は自分で支えて動かしたいですよね！
そのためにはジムやピラティス、
ヨガなどで継続して体をメンテナンスしましょう！
どうしてもジムなどに通えない
と言う方におすすめな方法として！
・エレベーターを使わず階段を使う
・歯を磨く時につま先立ちで立つ
・電車通勤の場合、1つ手前の駅で降りて歩く
この程度からで大丈夫。
日頃から体を動かすことを心がけましょう。
【プロフィール】
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| トータルボディーケア アシスト整体院 大阪市北区天神橋4-8-21 TENMA KＹビル203 TEL : 06-6353-6715 松本 裕文 |
ニュートラルポジション『骨盤』
骨盤の理想的なニュートラルポジションは、
骨盤が前傾でもなく、
後傾もしていない状態のことです！
ニュートラルポジションとは、
インナーユニット(横隔膜、骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋)が
しっかり機能して良い姿勢を保てる状態の事です。
インナーユニットが機能低下すると
体全体のバランスが崩れやすくなり
姿勢不良はもちろん腰痛の原因にもなります。
この4つの筋肉は呼吸筋でもあるため
深い呼吸ができなくなり
集中力、免疫力、代謝の低下にもつながります。
そのため理想的なニュートラルポジションを
キープすることが難しくなってしまいます。
普段から、パーソナルトレーニング、ヨガ、
ピラティスなどで “ 呼吸をしっかりと意識した
トレーニング ” を継続して骨盤を
少しでも理想的なニュートラルポジションに
近い状態に持っていきましょう！
【プロフィール】
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| トータルボディーケア アシスト整体院 大阪市北区天神橋4-8-21 TENMA KＹビル203 TEL : 06-6353-6715 松本 裕文 |
ストレッチ!!
運動前後のストレッチについては
一度お話しさせていただきました。
今回は、
運動前のストレッチ注意点についてです。
筋肉はゴムのように
伸びる、縮む、を繰り返して
動いています。
運動前にゆっくりとしたストレッチだけをすると、
筋肉が伸びきったゴムのようになってしまいます…
その状態では怪我をするリスクも上がります。
そこで、サッカー選手などが試合前によくやっている
ウォーミングアップがおすすめです。
ゆっくりとした反動を利用し体を温めながら
ストレッチを行うことにより、
関節可動域も良くなり
怪我をするリスクも下がります。
ぜひ運動前に行ってください
パフォーマンスアップも期待できます。
【プロフィール】
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| トータルボディーケア アシスト整体院 大阪市北区天神橋4-8-21 TENMA KＹビル203 TEL : 06-6353-6715 松本 裕文 |
体を動かす!!
【運動不足→食事制限→筋肉量が減る→動かなくなる】
最近階段を使わずエスカレーターを使っていませんか？
太ってきたから？年を取ったから？
それは筋肉が減ってきているのかもしれません。
筋肉が減ると、
運動不足になる→リンパの流れが悪くなり疲れやすくなる→
体内の筋肉バランスが崩れる→姿勢が悪くなる→
体温が下がりやすくなる→冷え性の原因になる.
そこで１日５分、軽い運動を続けてみましょう。
例えばストレッチ、腹筋、ウォーキング、
階段昇降などからやってみましょう。
※運動不足になると太った感覚になるのか、
食事制限をする人が多いですが、
食事量が減ると筋肉量も減ります。
運動を習慣にして筋肉量を増やせば、
食事を極端に減らす必要もなくなります。
動きたくないと思っている時ほど、
体を動かすようにしてみましょう。
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ストレッチ!!
ストレッチ、ウォーキング、
ランニング、水泳など、
運動されている方もいると思います。
皆さんは運動の前後にストレッチはされていますか?
実は、一流のスポーツ選手ほど、
ストレッチに時間をかけています。
でも、素人の私達は、ストレッチは軽くすませ、
いきなり激しい運動をしてしまいがちです。
まず体を動かす前は、休んでいる筋肉を起こしてあげましょう。
硬く縮んだ状態の筋肉を、いきなり激しく動かすと、
筋肉に負担がかかり、怪我につながります。
《運動前のストレッチ》
大きな関節、肩まわり、股関節、足首などを、
ゆっくりしっかりと動かしましょう。
小さな動きから徐々に大きな動きになるようなイメージで！
例えば、運動中は筋肉が収縮する事で、
血液が心臓に戻りますが、
急に運動を止めてしまうと、
集まった血液が筋肉に留まってしまいます。
これが、次の日の疲れや筋肉痛になったりもします。
《運動後のストレッチ》
運動した時に使った筋肉を伸ばすイメージで、
15分から20分はゆっくりストレッチをしましょう。
【プロフイール】
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スマホ症候群
スマホが普及してから、
首や肩の凝り等の症状を訴える人が増えています。
スマホを使う時、皆さんうつむいていませんか？
うつむいたまま長時間スマホを使っていると、
首を前後左右に動かす筋肉と、
肩と肋骨を繋ぐ筋肉が硬くなり、
肩が体の内側へ引っ張られて猫背になります。
そうすると呼吸が浅くなったり、肩こり、頭痛、
腕のしびれ、眼精疲労、などの症状が出てきます。
特にスマホを操作する手の方の首や肩に、
症状が出やすくなります。
そこで、簡単な予防をご紹介します。
☆スマホを操作する時
スマホを操作する側の手の脇の下に、
反対の手を入れて腕を組むようにします。
頭を上げて、顔になるべく近いところで使いましょう。
図①
但し、眼とスマホの距離に気をつけて下さい。
☆簡単な首のストレッチ
まっすぐ立った姿勢で片手を頭の上に置きます。
首をゆっくり片方に傾けて下さい。
図②
息を吐きながら、ゆっくりと首筋を伸ばして下さい。
一番の予防は、実は、スマホから離れる時間を作ることです。
【プロフィール】
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『リンパ』について説明します
リンパとは、リンパ管を流れる液体です。
そのリンパ管は静脈に沿って体の中を巡っています！
○リンパの役割
*老廃物の回収と排出
*殺菌の退治
*ウイルスなどへの抗体を作る
*異物や細菌を血管に入れないなど…
血液は心臓ポンプを使って約１分で全身に流れていますが、
リンパには心臓のようなポンプはなく
筋肉による収縮と弛緩により約48時間かけて全身に流れています。
運動不足やストレス、冷え症、塩分過多などが原因で、
リンパの流れが滞りやすくなると、むくみ、疲労、肩コリ、
免疫力の低下などの症状が出やすくなります。
普段からバランスの良い食事をとり、できるだけストレッチ、
運動、ウォーキングなどをして筋肉をしっかり使い
リンパの流れを良くしましょう！
またお風呂の中でのリンパマッサージも良いでしょう。
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からだメンテナンス
昨年末から続いた忘年会・新年会と楽しいイベントで
いっぱい食べて、いっぱい飲んで、ストレス発散し、おおいに楽しみましたか?
そんな暴飲暴食の後で気になることと言えば…
スバリ!!「脱!正月太り」をお教えします！
①冷たい飲み物を飲んだ時は、すぐに白湯を飲みましょう。
冷たい飲み物は、胃腸にすごく負担をかけることになり、
体調を崩しやすくなります。
温かい飲み物を一緒に飲む事で、
胃腸の負担が半分になると言われています。
たとえ同じタイミングで飲めなくても、
暖かい飲み物を取るようにしましょう。
②睡眠時間をしっかりとる。
睡眠時間は、ゲームでいうリセットボタンです。
脳を休ませて、1日のリセットをしっかりして下さい。
脳を休ませると、気分だけでなく、腸や肌の状態も良くなります。
③軽い運動を毎日。
ウォーキング、軽いランニング、半身浴、筋トレ、
ストレッチ、なんでもかまいません。
少しの時間でも大丈夫です。但し続けることが大切です。
簡単なようで難しい内容ですが、
増えた体重を落とす方がもっと大変です。
まずは、チャレンジしてみましょう。
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ぽっこりお腹にならない簡単!!体幹トレーニング
今回は、体幹についてお話します。
体幹とは、腹腔を囲む部分をいいます。
腹腔には、胃・大腸・小腸・すい臓などの消化器と
肝臓の一部などがあり、
横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋の4つのインナーマッスルで、
上下左右から支えられています。
ぽっこりお腹になる原因の一つとして、
この4つの筋力が低下し、
姿勢が維持出来なくなることがあります。
そしてそれは、腰痛や肩こりの原因にもなったりします。
日頃からトレーニングやヨガ、
ウォーキングなどで体幹を鍛えましょう。
そこで、簡単に出来る体幹トレーニングを紹介します！
《フロントブリッジ》
① うつぶせに寝て、両足を腰幅に開きます。
② 腰幅に開いたつま先を、地面につけます。
③ 肘は肩の真下にくるようにセットします。
④ 頭からお尻までが地面と平行になるように、肘で体を押し上げます。
⑤ 目線を真下にし、姿勢をキープします。
（目標：１日５分）
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腸活!!
現代の欧米化した食生活では、
腸の働きが悪くなって、それが様々な病気や
不調につながる場合が多くなってきています。
そこで今回は『腸活』をお勧めします。
基本は腸の働きを正常に戻すことが目的です。
『腸活』の方法は色々ありますが比較的簡単にできる方法として、
発酵食品やキノコ類などを、
いつも食事に取り入れてみてはどうでしょうか？
例えば代表的な発酵食品として、以下のようなものがあります。
・乳酸菌…ヨーグルト・キムチなど
・納豆菌…納豆など
以上の食品などを継続して取ることで腸内環境が整っていきます。
だだし、乳酸菌にはエサが必要で、食物繊維をたくさん含んだ物、
特にオリゴ糖(タマネギ、バナナ)と合わせて
取り入れることをお勧めします。
またキノコ類は、
それ自体に食物繊維が豊富に含まれているので、
単体で腸内環境の調整に役立ちます。
『腸活』を継続することによって、肌荒れ、便秘、
むくみ、花粉症など、様々な症状が改善されることが期待できます。
今日から皆さんも腸美人を目指して、毎日の食事を少しずつ変えてみましょう。
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